Hrană sănătoasă

De ce consumăm prea puține fructe și legume?

todayApril 18, 2021 3

Background
share close

Atitudinea noastră faţă de fructe și legume cât și de alte alimente de origine vegetală este aproape paradoxală: acestea sunt, probabil, cele mai sănătoase alimente, sunt gustoase (sau pot fi preparate astfel cu puţină îndemânare), sunt relativ ieftine, dar, cu toate acestea, majoritatea oamenilor le consumă în cantităţi mai mici decât ar fi necesar.

Date bazate pe un sondaj efectuat în 16 ţări europene (reunind peste 33.400 de subiecţi) a arătat că doar în patru ţări europene (Polonia, Germania, Italia și Austria) consumul mediu de fructe și legume a fost de peste 400 grame (recomandarea oficială susţinută de mai multe organizaţii și instituţii, inclusiv de Organizaţia Mondială a Sănătăţii).[1]

Cât despre România, datele vehiculate în spaţiul public indică un consum anual de fructe și legume de cca 70-80 kg pe persoană, faţă de media europeană situată spre 90-100 kg[2].

În Statele Unite, un sondaj relativ recent a indicat faptul că numai 2,2% dintre bărbaţii americani și 3,5% dintre femei au un consum care corespunde recomandărilor zilnice oficiale referitoare la fructe și legume[3].

În Australia, s-a estimat că cca 50% dintre adulţi respectă recomandările în privinţa consumului de fructe și numai 10% în privinţa consumului de legume și zarzavaturi.

Ce se înţelege prin „fructe și legume“?

Din punct de vedere pur botanic, de exemplu, tomatele sau ardeiul sunt fructe (fiind formate prin dezvoltarea ovarului unei flori); din punct de vedere culinar și al recomandărilor oficiale, însă, ele sunt „legume“. Tot din punct de vedere botanic, legumele indică mai degrabă speciile din familia leguminoaselor (fasole, mazăre, năut, soia, bob etc), iar strict știinţific, ciupercile nici măcar nu sunt plante. Prea puţini dintre noi însă au scrupule de ordin botanic când este vorba să clasifice ardeiul, castravetele, fasolea sau ciupercile.

Totuși, din punctul de vedere al recomandărilor oficiale privind consumul de fructe și legume, pentru unele alimente vegetale clasificarea este complicată și necesită unele clarificări. Cei mai mulţi dintre noi tind să includă cartofii sau mazărea, de exemplu, în grupa „legumelor“. Cu toate acestea, multe ghiduri alimentare grupează cartofii împreună cu cerealele în grupa alimentelor amidonoase, ei fiind, poate, cel mai important aliment amidonos din regiunea noastră.

De ce consumăm prea puţine fructe și legume?
De ce consumăm prea puţine fructe și legume?

Același lucru este valabil și pentru alte alimente amidonoase, puţin consumate în România (cartofii dulci, tuberculii de dioscoreacee, maniocul sau casava). Tot așa, unele ghiduri alimentare exclud leguminoasele uscate cum sunt boabele de fasole, mazăre sau năut din grupa legumelor, reunindu-le împreună cu carnea în grupul alimentelor bogate în proteine, dar alte ghiduri le includ printre „legume“.

Statisticile arată că, la nivel mondial, sunt cultivate cca 402 specii vegetale ca „legume“, aparţinând la 69 de familii taxonomice și, respectiv, la 230 de genuri. La peste jumătate dintre acestea (53%) se utilizează frunzele, la cca 15% fructele (în sens botanic), iar la cca 17% organele subterane.

În privinţa fructelor, există mai puţine controverse, dar și în acest caz se impun clarificări privind includerea „nucilor“ și a sucurilor de fructe. „Nucile“ (termenul include și alunele, arahidele, migdalele, fisticul etc) sunt alimente bogate în energie, în special sub formă de lipide. Unele ghiduri le consideră fructe, altele le grupează împreună cu leguminoasele. Măslinele și fructul de avocado au, de asemenea, o poziţie ambiguă.

Cât despre sucurile de fructe, cele proaspete pot păstra mulţi dintre micronutrienţii fructelor, dar pierd fibrele și uneori li se adaugă zahăr. Multe din „sucurile“ disponibile comercial reflectă însă doar vag conţinutul fructelor din care se pretinde că ar proveni, astfel încât consumul unor asemenea sucuri nu ar trebui considerat ca fiind consum de fructe (situaţia este asemănătoare în cazul gemurilor, dulceţurilor, foarte bogate în zahăr).

Beneficiile fructelor și legumelor pentru sănătatea umană

Consumul redus de fructe și legume a fost clasificat într-un raport al Organizaţiei Mondiale a Sănătăţii, din anul 2002, ca unul dintre cei 10 factori de risc principali care contribuie la mortalitatea determinată de cauze cunoscute. Aceeași organizaţie a estimat că aproape 1,7 milioane de decese la nivel mondial (2,8% din totalul deceselor) pot fi atribuite unui consum insuficient de fructe și legume. Tot la nivel mondial, cca 14% dintre decesele cauzate de tumorile maligne gastro-intestinale, cca 11% din decesele cauzate de cardiopatia ischemică și cca 9% din accidentele vasculare cerebrale își au originea în același deficit alimentar de fructe și legume[4].

Beneficiile fructelor și legumelor pentru sănătatea umană sunt multiple: reducerea riscului de cancer, de hipertensiune arterială și boli cardiovasculare, precum și posibila reducere a greutăţii corporale și adipozităţii.

De multă vreme se cunoaște rolul pe care legumele și fructele din alimentaţie îl joacă în reducerea riscului de cancer. Deși în ultimii ani asocierea dintre consumul de fructe și legume și reducerea riscului de cancer a devenit mai slabă (posibil datorită reducerii considerabile a fumatului), așa cum menţiona recent Societatea Americană de Oncologie (American Cancer Society), „totalitatea dovezilor încă susţine o anumită reducere a riscurilor asociată cu consumul de legume și fructe pentru cancerele pulmonar, oral, faringian, laringian, esofagian, gastric și colorectal. Pentru alte forme de cancer și pentru mortalitatea sau incidenţa globală a cancerului, dovezile sunt sau limitate, sau inconsecvente, deși legumele și fructele pot influenţa riscul de cancer prin efectele asupra aportului energetic sau asupra greutăţii corporale.

Consumul de fructe și legume poate contribui la controlul tensiunii arteriale.

Se știe că persoanele vegetariene au valori ale tensiunii arteriale mai mici decât persoanele cu o alimentaţie omnivoră. În studiile clinice în care s-au înlocuit produsele de origine animală cu produse vegetale, tensiunea arterială s-a redus, atât pentru pacienţii normontensivi, cât și pentru cei hipertensivi. Unul dintre cele mai remarcabile studii în acest domeniu, care a investigat în mod riguros efectele consumului de fructe și legume, a fost cel cunoscut sub acronimul DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Acest studiu, care a inclus 456 de subiecţi, a arătat că o dietă bogată în fructe, legume și produse lactate cu puţine grăsimi și săracă în grăsimi saturate și totale a redus tensiunea arterială sistolică cu 5,5 mmHg și pe cea diastolică cu 3,0 mmHg, în comparaţie cu un regim alimentar de control.

Același studiu a arătat că și în cazul în care nu se modifică grăsimile din alimentaţie, dar se consumă cantităţi adecvate de fructe și legume există o scădere a tensiunii arteriale, dar mai puţin pronunţată decât atunci când se elimină grăsimile. O observaţie importantă a fost aceea că efectul asupra tensiunii arteriale s-a instalat în două săptămâni și s-a menţinut apoi pe durata studiului, timp de încă 6 săptămâni.

În general, asocierea între un consum ridicat de fructe și legume și sănătatea cardio-vasculară s-a menţinut în mod sistematic în imensa majoritate a studiilor efectuate până acum. O analiză sistematică bazată pe 9 studii, reunind peste 90.000 de bărbaţi și 129.000 de femei, a arătat că, pentru fiecare porţie suplimentară de fructe sau legume, riscul evenimentelor cardiovasculare s-a diminuat cu 4%, iar pentru fiecare porţie suplimentară de fructe, cu 7%.

Beneficiile fructelor și legumelor pentru sănătatea umană sunt multiple.

O altă meta-analiză care a reunit 12 studii, cu un total de 278.459 de subiecţi timp de peste 11 ani, a arătat că, faţă de persoanele care consumau mai puţin de 3 măsuri de fructe și legume pe zi, cele care consumau între 3 și 5 măsuri au avut un risc de boli cardiovasculare redus cu 7%, iar cele care au consumat peste 5 măsuri au avut acest risc redus cu 17%. Și aceste meta-analize, și alte studii au indicat că, în general, efectul protector al fructelor și legumelor este dependent de doză: cu cât cantitatea consumată este mai mare, cu atât efectul asupra riscurilor cardiovasculare este mai mare[5].

Obezitatea este cea mai importantă cauză a bolilor în Occident, unul dintre factorii majori care determină mai multe boli cronice și costuri ridicate ale asistenţei medicale. Controlul greutăţii corporale și prevenirea creșterii în greutate pot fi realizate în bună măsură prin consumul de alimente sănătoase, în primul rând de fructe și legume, dar și de cereale integrale[6].

Mai multe studii au arătat că persoanele care consumă mai multe legume și fructe câștigă mai puţin în greutate și sunt mai puţin expuse riscului de obezitate.

Desigur, și aceste alimente conţin calorii, dar ele sunt bogate în fibre și apă, mai sărace în energie, sunt mai lent digerate, astfel încât pot crește gradul de saţietate și pot reduce aportul energetic general[7]. O analiză sistematică a 12 studii experimentale a concluzionat existenţa unei asocieri ușoare între consumul crescut de fructe și legume și pierderea în greutate la adulţi (dar nu și la copii).[8]

Analiza altor 11 studii, cu proiectare longitudinală, a evidenţiat că un consum crescut de fructe și legume se asociază cu un spor mai redus de greutate sau cu o creștere mai lentă în greutate de-a lungul timpului, faţă de consumul mai redus de fructe și legume; și în acest caz, efectele au fost mai pronunţate la adulţi, faţă de copii . De exemplu, într-un studiu efectuat în Spania, care a urmărit 206 subiecţi sănătoși timp de 10 ani, s-a observat că cei cu consumul cel mai mare de fructe și legume au avut riscul cel mai mic de a câștiga în greutate[9].

Un consum crescut de fructe și legume se asociază cu un spor mai redus de greutate.

Un alt studiu a urmărit timp de 12 ani un număr de peste 74.000 de femei. De-a lungul acestei perioade tendinţa a fost de câștig în greutate, dar femeile cu cel mai mare consum de fructe și legume au prezentat un risc cu 24% mai mic de a deveni obeze faţă de cele cu cel mai mic consum al acestor alimente (calculele au ţinut cont și au ajustat rezultatele pentru vârstă, activitate fizică, fumat etc, astfel încât cele 24 de procente reflectă contribuţia legumelor și fructelor). Evident, contează și modul în care sunt preparate aceste alimente. Dacă fructele și legumele vor fi consumate prăjite sau împreună cu sosuri și alte alimente bogate în calorii (sosuri de brânză, maioneze etc) sau dacă sucurile bogate în zahăr vor fi privite ca „fructe“, probabilitatea de control al greutăţii corporale va fi redusă.

Chiar dacă dovezile sunt mult mai puţine, s-ar părea că fructele și legumele joacă un rol și în prevenirea artritei reumatoide.

Un studiu epidemiologic a arătat că participanţii cu cel mai redus consum de fructe și legume au avut un risc mai mare de a dezvolta poliartrită inflamatorie, faţă de participanţii cu cel mai mare consum de fructe și legume. Alte studii au observat, de asemenea, existenţa unui efect al fructelor și legumelor asupra riscului de artrită reumatoidă, chiar dacă în unele dintre aceste cazuri efectul a fost relativ mic, iar într-unul efectul a fost observat numai pentru legumele preparate termic, nu și pentru cele consumate crude.

Alte cercetări indică potenţiale beneficii și în privinţa altor afecţiuni pe care consumul de fructe și legume le-ar putea preveni sau ale căror riscuri le-ar putea reduce, de exemplu depresia, boala renală cronică, osteoporoza sau demenţa și declinul cognitiv dat de înaintarea în vârstă. În orice caz, creșterea consumului de fructe și legume nu poate avea decât beneficii pentru sănătatea noastră.

Creșterea consumului de fructe și legume nu poate avea decât beneficii pentru sănătatea noastră.

De exemplu, un studiu din Marea Britanie a estimat, într-un scenariu conservativ, că adăugarea unei porţii suplimentare de legume sau fructe pe zi poate preveni cca 2700 de decese de origine cardiovasculară pe an, iar numărul ar trebui mărit cu încă 20% dacă includem și prevenirea deceselor cauzate de cancer. O creștere cu trei porţii pe zi ar reduce numărul deceselor de origine cardiovasculară cu cca 7420. La acestea ar trebui adăugate alte potenţiale beneficii care nu au fost cuantificate.

Chiar și așa, și în Marea Britanie, și în restul lumii consumul de fructe și legume rămâne cu mult sub nivelul recomandat de minimum 400 grame pe zi (iar unele ţări recomandă în prezent un minimum de 600 grame pe zi).

Ce se poate face?

Autorităţile din numeroase ţări au experimentat și continuă să testeze diverse intervenţii și politici destinate să stimuleze consumul de fructe și legume la nivelul populaţiei generale sau al unor subpopulaţii (copii, vârstnici, populaţii defavorizate etc.). Unele din aceste intervenţii urmăresc influenţarea cererii, iar altele, influenţarea ofertei. În ce privește cererea, cercetările au arătat că persoanele cu venituri mici prezintă mai frecvent un consum insuficient de alimente vegetale faţă de persoanele cu venituri mai mari.

Există dovezi convingătoare că o reducere cu 10% a preţului fructelor și legumelor stimulează achiziţia acestora cu circa 7% și, respectiv, cu 5,8%.

De aceea, unele programe guvernamentale au propus acordarea de tichete destinate special cumpărării de fructe și legume în anumite magazine. Asemenea programe, unde au fost implementate, au stimulat consumul acestor alimente. Alte intervenţii la nivelul cererii au vizat informarea consumatorilor prin afișarea conţinutului nutriţional pe meniuri sau ambalaje, ori educarea publicului privind beneficiile consumului de fructe și legume. Asemenea intervenţii au avut rezultate variabile.

La nivelul ofertei, cele mai numeroase programe au vizat, probabil, creșterea consumului de fructe și legume prin asigurarea accesului la acestea în școli, universităţi, spitale, instituţii publice, centre de plasament etc. Începând cu anul școlar 2009-2010, în Uniunea Europeană, inclusiv în România, programul intitulat „Fructe în școli” asigură co-finanţarea distribuirii în școli de fructe și legume.

Un raport al Curţii de Conturi Europene arată că, faţă de programul paralel destinat încurajării consumului de lapte, primul program menţionat are șanse mai mari de atingere a obiectivelor. Programul acesta, ca și altele similare, acoperă doar o parte din populaţia naţională, iar eficacitatea nu este de 100%. De aceea, asigurarea unei alimentaţii sănătoase și din acest punct de vedere cade, încă, în sarcina fiecăruia dintre noi.

„C.A. Thomson, J. Ravia, „A systematic review of behavioral interventions to promote intake of fruit and vegetables“, J Am Diet Assoc, 2011, 111(10), p. 1523-35”.

„S.N. Bhupathiraju, K.L. Tucker, „Coronary heart disease prevention: nutrients, foods, and dietary patterns“, Clin Chim Acta, 2011; 412(17-18), p. 1493-514”.

„L. Haynes-Maslow, S.E. Parsons, S.B. Wheeler, L.A. Leone, „A qualitative study of perceived barriers to fruit and vegetable consumption among low-income populations. North Carolina, 2011“, Prev Chronic Dis, 2013, 10:E34”.

„D. Mozaffarian, T. Hao, E.B. Rimm, W.C. Willett, F.B. Hu, „Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men“, N Engl J Med, 2011, 364(25), p. 2392-404”.

„T.A. Ledoux, M.D. Hingle, T. Baranowski, „Relationship of fruit and vegetable intake with adiposity: a systematic review“, Obes Rev, 2011, 12(5):e143-50”.

„J. Vioque, T. Weinbrenner, A. Castelló, L. Asensio, M. Garcia de la Hera, „Intake of fruits and vegetables in relation to 10-year weight gain among Spanish adults“, Obesity, Silver Spring, 2008, 16(3), p.664-70”.

Sursa
semneletimpului.ro

Written by: Robert Ancuceanu

Rate it

Previous post

Important

Teologia în Actualitate: „O sută de ani de Educație Teologică Baptistă în România”

În 2021, cele mai vechi instituții Baptiste din România au completat 100 de file de istorie. Institutul Teologic Baptist din București (ITBB), alături de Uniunea Baptistă din România, sunt cele mai vechi instituții din cadrul Cultului Baptist din România care au fost înființate cu scopul de a sprijini activitatea Bisericilor Baptiste din România. Sărbătoarea centenarului ITBB este despre credincioșia lui Dumnezeu arătată de-a lungul anilor față de această lucrare, cât și despre credincioșia față de Dumnezeu a celor care au […]

todayApril 18, 2021 11

Post comments (0)

Leave a reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

0%