Muntele se mută din loc cu pași mici

Fie că ne vedem sau nu ca pe niște colecţii vii de obiceiuri, știm din experienţă că, odată formate, obiceiurile noastre nu sunt atât de maleabile pe cât ne-am dori.

„Suntem ceea ce facem în mod repetat“, spunea Aristotel. Un adevăr care ar putea încapsula informaţii preţioase despre cum putem iniţia schimbări durabile ale modelelor noastre de comportament.

Întreaga noastră viaţă este o aglomerare de deprinderi „sistematic organizate spre împlinirea sau nenorocirea noastră“[1], scria William James, părintele psihologiei americane. Ori de câte ori suntem martorii unor schimbări remarcabile sau, dimpotrivă, ai menţinerii unui obicei toxic în pofida oricărei logici, tindem să legăm rezultatele de rezerva de voinţă a protagoniștilor. Dar sunt experţi care ne sfătuiesc să nu pariem totul pe cartea voinţei.

Este voinţa singurul combustibil al schimbării?

A alege în fiecare moment opţiunea cea mai sănătoasă reprezintă o luptă de uzură pe care este dificil să o câștigi mizând doar pe voinţă. Aceasta este opinia psihologului Roy Baumeister, care a studiat ani de zile modul în care oamenii rezistă sau nu tentaţiei atunci când vor să abandoneze obiceiurile rele.

Moștenirea genetică ar putea face o diferenţă în ce privește rezervele volitive, dar, în final, ceea ce hotărăște soarta jocului este eficienţa cu care ne folosim această energie epuizabilă.

De fapt, eșecul nostru provine tocmai din slaba înţelegere a modului în care funcţionează voinţa: dacă am conștientiza că este o resursă limitată, nu ne-am propune, de exemplu, să adoptăm mai multe rezoluţii simultan.[2]

Obiceiurile noastre, aliaţii noștri. Sau inamicii.

Persoanele cu autocontrol de invidiat au învăţat cum să-și automatizeze acele comportamente care facilitează atingerea obiectivelor.[3]

În fiecare zi trecem pe pilot automat zeci de activităţi minore. Modul în care începem ziua, modul în care pregătim masa, parcăm mașina, udăm plantele din ghiveci sau adormim copiii devine o rutină. Obiceiurile sunt, de fapt, un truc inteligent pe care creierul nostru l-a dezvoltat ca să ne ajute să fim mai eficienţi în ceea ce facem. Valoarea obiceiurilor rezidă din faptul că dau libertate creierului să se ocupe de alte sarcini, care implică un grad mai înalt de control.

Pe de altă parte, obiceiurile deja construite fără să știm bine cum s-au format demonstrează că plămădirea unui obicei nu reprezintă, până la urmă, o sarcină atât de dificilă precum pare. În acest caz, de ce formarea unor obiceiuri bune trenează la nesfârșit (cel puţin în cazul unora)? Unul dintre motivele pentru care schimbarea durabilă este cu adevărat dificilă este acela că tindem să revenim la obiceiurile iniţiale ori de câte ori ne confruntăm cu perioade de stres sau de oboseală în menţinerea noului comportament, susţine cercetătorul Russel Poldrack.

Determinând obișnuinţa să lucreze în favoarea noastră

Uneori, mai binele este dușmanul binelui, iar acest lucru nu poate fi subliniat îndeajuns atunci când e vorba despre schimbare. Eșuăm în încercarea de a clădi obiceiuri bune atunci când ritmul sau magnitudinea schimbării depășește resursele noastre prezente, dar și atunci când nu înţelegem mecanismele schimbării.

Stratificarea rutinei, care presupune legarea unui obicei nou de unul deja existent, reprezintă una dintre strategiile câștigătoare, potrivit cercetătorului B. J. Fogg, care oferea și un exemplu personal simplu: a reușit să ajungă zilnic la 80 de flotări pe zi după ce a legat acest nou obicei de cel al mersului la baie. Alţi experţi reliefează rolul mediului sau al anturajului în formarea sau dezvăţarea unui obicei ori importanţa studierii componentelor unui obicei.

Pornind de la elementele deprinderilor noastre, Charles Duhigg a scris o carte9 care inventariază o serie de experimente știinţifice, conturând astfel un cadru conceptual de înţelegere a modului de formare a obiceiurilor. Există un cerc vicios prin care diferite comportamente devin obiceiuri, scrie Duhigg, explicând faptul că o deprindere este o formulă cu trei variabile, pe care creierul o execută automat: un semnal indicator sau un declanșator al acţiunii, o rutină fizică, mintală sau emoţională și o recompensă, care ajută creierul să decidă dacă această buclă merită memorată.

Astfel, plictiseala, nevoia de a uita de probleme sau mirosul inconfundabil al produselor de la patiseria de lângă birou poate reprezenta declanșatorul rutinei (aprinderea unei ţigări, consumarea unui pahar de alcool sau cumpărarea unei gogoși), care va fi însoţită totdeauna de o recompensă (satisfacerea poftei de nicotină sau de zahăr ori senzaţia de evadare pe care o livrează alcoolul).

Putem interveni asupra fiecărui element al buclei habituale, dar regula de aur a schimbării, potrivit lui Duhigg[7], este aceea de a identifica semnalul declanșator și recompensa și ulterior de a schimba rutina.

Pentru a putea construi un obicei nou este nevoie ca recompensele de pe urma lui să fie mai mari decât cele aferente obiceiului pe care dorim să-l dezvăţăm, notează profesorul Wendy Wood, subliniind că recompensele importante și neașteptate stimulează eliberarea de dopamină, gravând în memorie satisfacţia respectivei experienţe și sporind posibilitatea repetării ei. De exemplu, pentru o persoană care dorește să facă mai mult exerciţiu fizic, deși nu îi place mișcarea, ascultarea de podcasturi sau vizionarea emisiunilor preferate ar putea face antrenamentul mai atractiv.

Credinţa care împiedică recidiva

Cu mai bine de un deceniu în urmă, cercetătorii au început să observe că succesul obţinut de organizaţia Alcoolicii Anonimi nu se baza doar pe alegerea unor noi rutine. Deși inversarea deprinderilor funcţiona în multe cazuri, atunci când se confruntau cu o criză personală intensă, mulţi alcoolici recidivau. Secretul celor care au reușit să rămână abstinenţi era, potrivit propriilor declaraţii, credinţa în Dumnezeu.[8] De fapt, 7 din cei 12 pași ai programului de recuperare Îl menţionează pe Dumnezeu.

Deși axarea pe intervenţia divină a atras de-a lungul vremii criticile unor specialiști care au susţinut că organizaţia s-a transformat într-un fel de cult, o serie de studii au ajuns la o concluzie similară: credinţa are un impact major, riscul de recidivă fiind mai scăzut, iar recuperarea, mai sigură în rândul persoanelor care îmbrăţișează spiritualitatea.[9] Tot credinţa, alături de apartenenţa la comunitate au facilitat și recuperarea persoanelor care se luptau cu tulburări alimentare, a arătat un studiu realizat de cercetători de la Universitatea din Miami.

Aceste studii sunt un ecou peste timp al unei promisiuni străvechi: „«Se poate lua prada celui puternic? Și poate să scape cel prins din prinsoare?» «Da», zice Domnul, „«prada celui puternic îi va fi luată și cel prins de asupritor va scăpa, căci Eu voi lupta împotriva vrăjmașilor tăi și voi scăpa pe fiii tăi»“ (Isaia 49:24-25).

Indiferent de forma în care s-ar metaformoza „vrăjmașii“ noștri – circumstanţele dureroase, obiceiurile înrobitoare, voinţa anchilozată sau chiar adicţiile dificil de tratat –, creștinii au promisiunea unui „ajutor care nu lipsește niciodată în nevoi“ (Psalmii 46:1). Iar dependenţa de acest ajutor este rutina la care n-ar trebui să renunţăm niciodată.