Schimbările mici și impactul lor remarcabil

Schimbarea obiceiurilor seamănă cu mersul pe frânghie, un exerciţiu în care echilibrul este mereu fragil, dar schimbările mici sunt cele care pavează drumul spre rezultatele cu adevărat notabile.

Schimbarea comportamentului este dificilă, motiv pentru care fixarea obiectivelor mari nu facilitează procesul schimbării, ci mai degrabă îl sabotează, spune Sabina Nawaz, coach profesionist care lucrează cu lideri ai companiilor din Fortune 500, clasamentul care ia în considerare cele mai valoroase 500 de companii din SUA.

Atunci când ajung la atelierele ei, uneori după ce evaluările arată că se află într-o criză în ce privește gestionarea stresului, timpului și energiei, liderii răspund într-o manieră predictibilă la prima sarcină primită – aceea de a detecta un micro-obicei pe care l-ar putea dezvolta pentru a ameliora situaţia în care se găsesc. Aproape fără excepţie, aceștia își propun schimbări care necesită o mare cantitate de energie, mai ales că, până atunci au investit puţin sau deloc în această direcţie: sedentarul pentru care câteva flotări ar însemna o provocare uriașă își propune să facă minim o oră de sport pe zi, cel care nu reușește să se oprească la o porţie de desert vrea să renunţe pentru totdeauna la zahăr. Doar că lucrurile nu merg deloc așa, poate cu excepţia primelor zile, în care motivaţia și entuziasmul sunt la cote incandescente.

Adevărul este că obiectivele mari sunt mai puţin motivatoare și, în mare măsură, împovărătoare, și că eșecul care survine adesea atunci când încercăm să implementăm schimbări drastice ne aruncă într-o spirală a descurajării, spune Nawaz.

Schimbările mici clădesc obiceiuri durabile

Cheia pentru o schimbare reală este defalcarea comportamentului pe care dorim să ni-l îndușim în acţiuni minuscule, pe care e imposibil să nu le poţi realiza, spune cercetătorul B. J. Fogg.

Atunci când luăm startul abrupt, încercând să schimbăm lucrurile la scară mare, nu vom ajunge prea departe – sfârșim epuizaţi, mai lipsiţi de speranţă decât înainte de a întreprinde vreo schimbare, spune expertul, insistând asupra faptului că ne schimbăm cel mai ușor atunci când ne simţim bine, și nu când suntem sub presiune. Iar obiceiurile mici au potenţialul de a întreţine starea de bine, dat fiind că nu ne secătuiesc de energie, nu solicită prea mult voinţa și nu ne strivesc sub presiunea calendarului.

Ne schimbăm cel mai ușor atunci când ne simţim bine, și nu când schimbarea ne scoate cu totul din zona de confort.

Problema cu schimbarea comportamentului este aceea că motivaţia și voinţa oscilează în mod continuu, explică Fogg. Motivaţia se evaporă în condiţii de stres sau de oboseală, voinţa scade de-a lungul zilei, așa că avem nevoie să ne setăm așteptări mai scăzute și schimbări mici pentru a crește șansele de adoptare a unui nou obicei, spune cercetătorul.

Putem începe, de exemplu, cu folosirea aţei dentare pe un singur dinte, cu 5 flotări pe zi cu sau alergarea timp de 20 de secunde. Exemplul cu aţa dentară vine din experienţa lui Fogg, care nu reușea să folosească aţa dentară zilnic, așa că și-a propus, după multe încercări eșuate, să o folosească pentru a curăţa un singur dinte. Curând, aţa dentară era folosită pentru toată dantura, iar rezultatele au fost remarcate și lăudate de medicul dentist.

Pare ridicol de simplu? Exact aceasta e ideea. Indiciul că suntem pe traiectoria potrivită, pentru că noul comportament cere schimbări prea mici ca să ai vreo scuză să le eviţi, spune Nawaz. Micro-obiceiul reclamă un efort minim, așa încât poate fi (și trebuie exersat) zilnic, până când devine a doua natură.

Te-ar putea interesa și: Mai sănătoși cu un obicei. Ce trebuie să știm despre schimbare

Pe cât de greu este să îţi propui să faci schimbări mici, pe atât de dificil este să reziști tentaţiei de a redimensiona micul obicei chiar din primele zile, când motivaţia este puternică, iar entuziasmul ne împinge să dăm volumul schimbării la maxim. Sfatul lui Nawaz este să ne rezumăm la exersarea obiceiului minuscul cel puţin două săptămâni, după care să creștem cu 10% dificultatea sau numărul de exersări.

Există și alt motiv pentru care obiceiurile mici se implementează cu succes. Cele mai comune obstacole cu care ne luptăm în timp ce ne formăm noi obiceiuri sunt distanţa, timpul și efortul. Un studiu a arătat că persoanele care locuiesc la o distanţă de 6 km de sala de sport o frecventează de cel puţin 5 ori mai mult într-o lună decât cele care locuiesc la 11 km distanţă. De asemenea, exersarea unui micro-obicei durează suficient de puţin încât să reușim să-l bifăm și în zilele extrem de aglomerate, în care eliminăm din lista noastră orice ni se pare neesenţial.

Schimbările mici și rezultatele notabile

Simţindu-se copleșit de oferta nesfârșită de cărţi despre dietă care există pe piaţă, autorul B.J. Gallagher și-a  propus să afle direct de la un medic ce tip de dietă funcţionează într-adevăr, iar răspunsul primit l-a determinat să scrie un articol în care concluzionează că obiceiurile mici conduc la rezultate remarcabile (inclusiv) atunci când este vorba de sănătate.

Cardiologul John Denney l-a asigurat pe Gallagher că orice tip de dietă funcţionează, cel puţin dacă este urmată în mod conștiincios. Problemele apar după terminarea dietei, 98% dintre cei care au reușit să slăbească recâștigând kilogramele pierdute în decurs de doi ani.

Vorbind cu oameni care au reușit să-și menţină greutatea pe termen lung, Gallagher a remarcat că aceștia reușiseră să își reseteze obiceiurile alimentare, folosind uneori pași mici, alteori metode creative de a vira de la dietă către un nou stil de viaţă. Un avocat i-a povestit că a început să înlocuiască câte un aliment nesănătos cu altul mai inofensiv și să recurgă la o nouă schimbare abia după ce obiceiul respectiv era deja consolidat. Un om de afaceri care mânca de regulă în oraș, a început să ceară, în momentul în care comanda mâncarea, un recipient în care să pună jumătate din porţie imediat ce i se servea felul comandat.

De asemenea, o femeie care se antrena pentru participarea la primul ei maraton a povestit că a început prin a se plimba dimineaţa până la blocul vecin, apoi până la următorul.

Suntem ispitiţi să vedem în schimbările dramatice singura trambulină spre succes. Sau poate doar suntem seduși de ideea scurtăturilor atunci când vrem să obţinem rezultatele dorite, dar acest mod de a gândi lucrează împotriva noastră. Atunci când ne setăm obiective mari și un plan care implică eforturi de mare anvergură, nu știm de unde să începem sau ne simţim incapabili s-o facem, prin urmare, schimbarea este înăbușită din fașă, subliniază nutriţionista Ellie Krieger. Schimbările de succes sunt cele ușor de bifat, care ne oferă o gratificare imediată tocmai din acest motiv, susţinând astfel motivaţia pentru a continua, conchide Krieger.

Când 1% contează, fie că vorbim de progres, fie că e vorba de declin

„Pe termen lung, calitatea vieţii noastre depinde de calitatea obiceiurilor pe care le adoptăm”[1], spune James Clear, autorul best-seller-ului Atomic Habits.

Cartea sa este un ghid pentru cei care doresc să își schimbe obiceiurile într-un mod eficient și simplu, iar metoda pe care o dezvoltă este, potrivit autorului, singura pe care o cunoaște și pe care a experimentat-o cu succes, cea a schimbării graduale.

Pentru a ilustra modul în care îmbunătăţirile mici conduc, în final, la rezultate spectaculoase, Clear descrie modul în care Dave Brailsford a reușit să obţină performanţe notabile cu sportivii din British Cycling (Federaţia Britanică de Ciclism), după un secol de rezultate mediocre. Brailsford a aplicat metoda perfecţionării prin pași mici (pe care a denumit-o agregarea victoriilor marginale). În mod practic, noul director sportiv a analizat toate elementele implicate în practicarea ciclismului (de la reproiectarea bicicletelor, asigurându-se că șaua este mai ergonomică sau cauciucurile mai aderente până la schimbarea echipamentului cicliștilor sau testarea gelurilor de masaj cele mai eficiente în recuperarea musculară). Apoi a îmbunătăţit cu doar 1% fiecare element.

Dacă îţi crești performanţa cu numai 1% în fiecare zi timp de un an de zile, vei fi de 3,7 ori mai bun la finalul anului.

La numai 5 ani de la preluarea echipei de către Brailsford, în 2008, britanicii au câștigat 60% din medaliile de aur la Jocurile Olimpice de la Beijing, iar performanţele au crescut în următorul deceniu.

Strategia de îmbunătăţire cu 1% conduce la rezultate insesizabile pe termen scurt și majore pe termen lung, scrie Clear, care prezintă cititorilor un calcul matematic motivator: dacă îţi  crești performanţa cu numai 1% în fiecare zi timp de un an de zile, vei fi de 3,7 ori mai bun la finalul anului. În mod similar, o abatere zilnică de 1% de la obiectivul nostru se va traduce, în final, printr-un declin accentuat, punctează autorul, subliniind că traiectoria pe care ne aflăm în prezent ar trebui să ne absoarbă atenţia mai mult decât rezultatele de moment.

Factori care facilitează formarea obiceiurilor mici

Concentrarea pe sistem, iar nu pe obiectiv, este una dintre regulile formării și menţinerii obiceiurilor bune pe care le promovează Clear. Nu obiectivul ne conduce la succes – el doar definește rezultatul la care vrei să ajungi – ci sistemul, adică procesul parcurs pentru atingerea obiectivului. De fapt, obiectivul ne restricţionează fericirea (credem că vom fi fericiţi atunci când vom slăbi 10 kg sau vom atinge anumite performanţe profesionale), dar adevărul este că putem fi fericiţi pe parcursul întregului proces de schimbare.

În spatele fiecărui sistem de acţiune este un sistem de convingeri, notează Clear. Schimbarea se produce la 3 niveluri: schimbarea rezultatelor, schimbarea procesului de acţiune și schimbarea propriei noastre identităţi, care include convingerile noastre. Dacă nu înșelegem că schimbarea trebuie să atingă și al treilea nivel, identitatea de până atunci va sabota încercările de schimbare, pentru că un comportament care este în conflict cu propria identitate este imposibil de menţinut.

„Până nu devin parte a identităţii tale, îmbunătăţirile rămân la stadiul de schimbări temporare”[2], spune autorul, explicând că ţinta nu trebuie să fie de a citi o carte sau de a face câteva minute/ore de exerciţii fizice săptămânal, ci de a deveni genul de persoană care citește sau care este activă fizic.

„Până nu devin parte a identităţii tale, îmbunătăţirile rămân la stadiul de schimbări temporare.”

Sprijinul familiei sau prietenilor este foarte important, pentru că multe persoane nu reușesc să pacurgă singure drumul schimbării. A avea pe cineva căruia să-i împărtășim progresele și eșecurile noastre ne ajută să fim mai consecvenţi. Potrivit studiilor, rata de succes a schimbării obiceiurilor noastre este cu mult mai mare dacă ambii soţi sunt angrenaţi în schimbare.

Nu ar trebui să subestimăm impactul mediului exterior. Un studiu realizat de cercetătorii Brian Wansink și Koert van Ittersum a arătat că trecerea de la farfuriile mari la farfurii cu un diametru cu 5 centimetri mai mic a condus la o scădere cu 22% a caloriilor ingerate. Autorii au explicat diferenţa prin prezenţa unei iluzii optice, iluzia Delboeuf, care determină creierul să judece greșit dimensiunea.

Atunci când așezăm pe farfurie mare o porţie mică de mâncare, mintea ne spune că mâncăm prea puţin, dar dacă aceeași porţie este transferată pe o farfurie de mici dimensiuni, mintea ne va transmite că avem destulă mâncare în faţa noastră.

Trecerea de la farfuriile mari la farfurii cu un diametru cu 5 centimetri mai mic a condus la o scădere cu 22% a caloriilor ingerate.

Studiul a arătat că și culoarea farfuriilor contează – participanţii la studiu au mâncat cu 32% mai mult atunci când între culoarea farfuriei și cea a mâncării contrastul era minim (de exemplul, pastele cu sos de roșii erau servite pe farfurii de culoare roșie).

Modul în care percepem potenţialul de îngrășare al unui aliment este influenţat de împărţirea farfuriei cu mâncare cu celelalte persoane de la masă, a arătat un studiu publicat în 2021. Chiar și atunci când subiecţii au informaţii clare despre numărul de calorii, împărţirea mâncării din farfurie reduce percepţia lor despre potenţialul de îngrășare al alimentelor respective, iar această (sub)evaluare are loc atât în cazul alimentelor sănătoase, cât și în cazul celor nesănătoase.

Cercetătorii vorbesc despre faptul că senzaţia de „lipsă de proprietate” convinge creierul să trișeze în timpul procesului de contabilizare a caloriilor. „Când vedem mâncare pe o farfurie comună, încă înţelegem câte calorii consumăm, dar nu credem că acele calorii ne vor afecta talia”, spune cercetătoarea Nükhet Taylor.

Redresarea după eșec face diferenţa dintre învingători și învinși

Eșecul este parte din procesul schimbării. Oricât de mult ne-am dori să fie altfel, schimbarea nu este un proces linear; putem reveni la modelele vechi de comportament și, foarte probabil, o și facem în mod repetat, până când noul obicei devine bine înrădăcinat.

Psihologul James Prochaska și colegii săi au creat modelul transteoretic al schimbării comportamentului, identificând etapele pe care le traversează oamenii atunci când încearcă să-și formeze obiceiuri noi sau să se debaraseze de cele vechi:

• Etapa pre-contemplării, în care subiectul nu conștientizează că are o problemă, iar dacă o face, nu are nicio intenţie de a schimba ceva;
• Etapa contemplării, în care individul poate rămâne blocat luni sau ani, este cea în care realizează că un comportament este problematic, dar în care dezbate la nesfârșit cu privire la avantajele și dezavantajele schimbării, simţindu-se nepregătit să plătească preţul schimbării;
• Etapa pregătirii survine atunci când persoana decide că beneficiile schimbării depășesc costurile, își manifestă intenţia de a iniţia schimbarea, explorează pașii care trebuie făcuţi, planifică, stabilește obiective măsurabile;
• Etapa acţiunii este cea în care sunt operate schimbările de comportament. Este etapa care reclamă volumul cel mai mare de timp și de energie, în care dorinţa de schimbare vine preponderant din interior și care durează aproximativ 6 luni.
• Etapa menţinerii, cea mai importantă, presupune integrarea schimbării în stilul de viaţă pe termen nelimitat. În această etapă, noul comportament a devenit deja îndeajuns de solid pentru ca ameninţarea recidivei să fie mai puţin intensă sau frecventă.

În cele mai multe cazuri, subiecţii vor trece dintr-o etapă în alta în ritmul lor, realizând progrese și regresând la etapele incipiente ale schimbării comportamentale, întreg procesul semănând mai degrabă cu o spirală decât cu o linie dreaptă.

Oricine are un eșec, o zi rea care întrerupe exersarea obiceiului nou, o urgenţă care ne confiscă toată energia. Ce urmează după acest eșec este însă ceea ce contează. Unii prind viteză din ce în ce mai mare pe derdelușul renunţării; sunt cei care se ghidează după principiul „totul sau nimic”. Alţii știu că succesul sau eșecul nu rezidă dintr-o singură acţiune, ci din cumularea miilor de acţiuni (ce par) insignifiante.

În zilele în care simţi că nu poţi exersa deloc noul obicei, e foarte important să încerci să menţii continuitatea, chiar dacă asta ar însemna să faci o singură flotare – orice e mai mult decât zero se numără la câștiguri, spune James Clear, ilustrând cu un alt calcul matematic importanţa consecvenţei: „Dacă ai o bacnotă de 100 de dolari, atunci un câștig de 50% îţi va aduce o sumă de 150 de dolari. Însă o pierdere de numai 33% te va aduce din nou la suma de 100 de dolari. Cu alte cuvinte, evitarea unei pierderi de 33% echivalează cu un câștig de 50%”.

Carmen Lăiu este redactor Semnele timpului și ST Network.