Ziua de luni. Cum să o înfruntăm și să supravieţuim

Dacă ar fi să ordonăm zilele săptămânii după popularitate, ziua de luni ar ocupa primul loc de la coadă, cruda și insensibila zi de luni care ne răpește confortul libertăţii și ne trimite direct în mijlocul responsabilităţilor profesionale.

Experienţa multor persoane active pe piaţa muncii demonstrează că, pentru angajaţi, starea de bine “explodează” vineri după-amiază și descrește duminică noapte, atingând un prag extrem de scăzut luni dimineaţa.

Luni. De ce se întâmplă lucrul acesta?

Richard Ryan, profesor de cercetare la Universitatea din Rochester, afirmă că ”efectul weekendului” se datorează, în mare parte, lipsei de autonomie de la locul de muncă, realitate ce contrastează puternic cu libertatea avută la finele săptămânii, când ne dozăm, după bunul plac priorităţile, timpul și energia.

Alte studii dedicate succesului în carieră arată că, dincolo de autonomie, satisfacţia profesională depinde și de răspunsul dat următoarelor întrebări:

• Suntem competenţi în activităţile desfășurate?
• Avem putere de decizie?
• Ne înţelegem bine cu membrii colectivului din care facem parte?

Potrivit psihologilor, angajaţii cu „Da” pe linie obţin performanţe mai bune la locul de muncă și sunt mai fericiţi, mai devotaţi companiei în care lucrează şi mai puţin predispuși să ajungă la epuizare. La polul opus, cei ce răspund cu „Nu” înregistrează o tranziţie dificilă către săptămâna de lucru, având nevoie de adoptarea unor schimbări punctuale pentru îmbunătăţirea situaţiei lor.

Iar luni?

În majoritatea cazurilor, neliniștea instalată în așteptarea zilei de luni reprezintă o formă de anxietate anticipativă, care ne afectează fizic și psihic.

Statisticile spun că 76% dintre americani devin anxioși duminică seara din cauza hormonilor de stres declanşaţi pe fondul neplăcerilor legate de muncă: şefi toxici, cerinţe vagi sau exagerate cărora trebuie să le răspundă rapid, atmosferă de lucru apăsătoare.

Un chestionar publicat în noiembrie 2020 a relevat că 81% dintre respondenţi experimentează stări de anxietate în așteptarea zilei de luni, majoritatea indicând stresul profesional drept motiv al negativităţii; 63% afirmă că dorm cel mai prost duminică noapte; 62% mărturisesc că ziua de luni reprezintă cea mai înspăimântătoare zi din săptămână, în timp ce 43% prezintă tulburări severe de somn, 37% stări depresive, iar 30% iritabilitate crescută.

Pe lângă insomnie, anxietate sau nervozitate, stresul din ziua premergătoare reluării activităţii cauzează și manifestări precum migrene, coșmaruri sau dificultăţi de respiraţie, ceea ce situează problema într-o zonă deloc neglijabilă.

Pentru combaterea stărilor negative, persoanele chestionate au folosit diferite mecanisme de adaptare, printre care: exerciţiile fizice (29%), vizionarea programelor TV sau angrenarea în diverse forme de divertisment (15%), petrecerea timpului cu prietenii și familia (12%), implicarea în activităţi din afara locuinţei (9%), rezolvare unor sarcini gospodărești sau administrative (9%), lectură (6%), jocuri video (6%), tratament medicamentos (5%), meditaţie (5%), marijuana (4%).

Același sondaj arată că persoanele care au încercat să își tempereze temerile consumând alcool în zilele de vineri și sâmbătă, au ajuns să fie mai stresate cu privire la job decât cele care şi-au gestionat diferit fricile.

Pași mici, dar siguri

Aparent impenetrabilă, aura negativă a începutului de săptămână poate fi spulberată chiar dacă nu avem jobul ideal, suficientă odihnă la activ sau planuri măreţe pentru viitor.

Pentru a trece de la timpul personal la timpul de lucru fără a ne simţi copleșiţi, demoralizaţi ori lipsiţi de speranţă, psihoterapeutul Jonathan Alpert propune o serie de recomandări, după cum urmează:

1. Fă un pas în spate și privește imaginea de ansamblu: temerile se bazează pe fapte reale sau pe riscuri închipuite?
2. Separă faptele de ficţiune; concentrează-te pe ceea ce se află sub control, nu pe ce este dincolo de el.
3. Pregătește-te din timp pentru ziua de luni, preferabil încă de vineri (ordonează spaţiul de lucru, conturează o listă de sarcini, nu amâna fără motiv proiecte sau lucrări importante).
4. Profită de weekend şi relaxează-te cât de mult poţi. Acest lucru presupune un program bine gândit care să nu tergiverseze cele mai neplăcute sau dificile sarcini casnice până duminică după-amiază.
5. Planifică activităţile în acord cu propria stare emoţională: dacă ai tendinţa de a fi depresiv duminica, petrece timp cu prietenii și familia; dacă ai tendinţa de a fi nervos, dedică-te activităţilor care te relaxează (lectură, filme, plimbări, hobby-uri preferate).
6. Încearcă să te trezești la o oră apropiată de ora de trezire din cursul săptămânii, pentru a nu tulbura programul de somn.
7. Nu verifica obsesiv ceasul.
8. Înainte de a merge la culcare, gândește-te la trei lucruri pozitive legate de ziua de mâine sau de locul de muncă.

Ziua de luni. „Luptă sau fugi”

Pe de altă parte, chiar și angajaţii mulţumiţi de slujba avută pot trăi panica sfârşitului de săptămână la o intensitate similară cu cei care au dificultăţi de adaptare, relaţii conflictuale sau alte obstacole de înfruntat la locul de muncă.

Dacă este stăruitor și puternic, gândul reluării programului de lucru, cu toate implicaţiile lui inevitabile – oboseală, frământări și repetitivitate, determină stresul, adică acea reacţie involuntară de tipul ”luptă sau fugi”, care pompează adrenalină în corp, ducând la creșterea pulsului și a tensiunii arteriale. Persistenţa grijilor orientate spre muncă face creierul să creadă că suntem în pericol şi să elibereze cortizolul, hormonul stresului, astfel încât să ne ţină mereu în alertă.

Cum putem opri invazia grijilor insistente pentru a întâmpina cu forţe proaspete ziua de luni? Strategia optimă este să recunoaştem valoarea metodelor clasice, dezvoltate în jurul unor obiceiuri „curate”, printre care:

Activitatea fizică

Deşi idealul ne îndeamnă să respectăm un program regulat de activitate fizică, ştiinţa nu descurajează nici tentativele firave de a renunţa la sedentarism, încredinţându-ne că până şi cinci minute de mişcare zilnică pot reduce anxietatea. Un studiu din 2012, condus de Teresa Liu-Ambrose, profesor la Universitatea British Columbia, susţine că antrenamentul cu greutăţi îmbunătăţește ​​memoria și funcţiile executive ale creierului (responsabile de rezolvarea problemelor și luarea deciziilor), performanţă ce ne întărește în lupta cu provocările zilnice.

Ieşirea în natură

Cercetările care vorbesc despre beneficiile timpului petrecut în natură sunt arhicunoscute tuturor. Vestea bună este că nu trebuie să mergem prea departe pentru a ne bucura, la propriu, de ele, având în vedere că:

– o banală plimbare de 10 minute în parc, reluată de trei ori pe săptămână, scade nivelul de cortizol din organism;

– simplul mers pe jos în spaţii verzi ajută la transpunerea creierului într-o stare de meditaţie;

– 90 de minute petrecute în natură, chiar și într-un cadru urban, duc la scăderea activităţii din zona cerebrală axată pe gândurile negative repetitive.

Evitarea consumului de alcool

Alcoolul afectează tiparele normale de somn și reduce dramatic calitatea odihnei pe timp de noapte. Alcoolul consumat pe termen lung sau băutul mult într-o singură sesiune este asociat cu un risc crescut de depresie, autovătămare, sinucidere și violenţă.

Deși scopul este contrar, realitatea contrazice intenţia: cu cât cineva bea mai mult, cu atât emoţiile lui negative (frica, furia, neputinţa etc.) sunt mai dese și mai greu de controlat, ceea ce se reflectă și în raport cu locul de muncă.

Deconectarea de la tehnologie

Organizaţia americană National Sleep Foundation recomandă să întrerupem folosirea gadget-urilor cu cel puţin 30 de minute înainte de a merge la culcare.

Lumina albastră emisă de ecranele dispozitivelor electronice suprimă secreţia de melatonină, hormonul responsabil de ritmul circadian ce reglează ciclurile de somn şi trezire. Deşi recurgem la telefon, laptop sau televizor ca la o variantă bună de relaxare, utilizarea lor pe parcursul serii afectează calitatea somnului.

Pentru maximă siguranţă, indicat este să nu contaminăm dormitorul – spaţiul nostru vital de refacere – cu elemente de tehnologie şi să păstrăm gadget-urile în afara camerei (inclusiv televizorul), mai ales atunci când vrem să pornim săptămâna într-o notă plină de energie.

Păstrarea unui jurnal

Scrisul introspectiv are impact terapeutic asupra celor ce își rezervă timp pentru el, declară specialiştii. Punând pe hârtie lucrurile care ne preocupă, cauzele de îngrijorare, dar şi motivele de recunoştinţă, ne va fi mai ușor să înfruntăm necunoscutul zilei de luni, chiar dacă elanul trebuie resuscitat în regim de urgenţă.

Deși poate părea o joacă de copii, păstrarea unui jurnal ne face mai optimiști, mai bine ancoraţi în realitate și mai pregătiţi să facem faţă bolilor (stimulează sistemul imunitar), fiind un adevărat prieten în momentele noastre de deznădejde.

Atenţia acordată somnului

La adulţi, necesarul de somn trebuie să atingă o medie de opt ore pe noapte. Centrele S.U.A. pentru Controlul și Prevenirea Bolilor constată că o treime dintre americani dorm mai puţin de șapte ore pe noapte. Nici românii nu exceleazä la acest capitol.

Din studiul realizat de Dynamic HR şi citat de forbes.ro, descoperim că 68% dintre angajaţii români dorm mai puţin de 7-8 ore pe noapte. Situaţia amplifică efectele anxietăţii legate de muncă, deoarece somnul insuficient afectează atenţia, concentrarea, viteza de reacţie, capacitatea de învăţare și de rezolvare a problemelor.

Din fericire, după cum creierul poate învăţa abilităţi noi, el îşi poate educa şi nevoia de somn, în ciuda factorilor care îl îndrumă în altă direcţie.

Una dintre primele condiţii pentru a ne forma o rutină eficientă constă în configurarea mediului: alegerea unei perne potrivite, a unei saltele confortabile, setarea optimă a temperaturii în cameră, îndepărtarea dispozitivelor electronice, eliminarea luminilor puternice și a sunetelor deranjante, parcurgerea unui ritual relaxant anterior somnului (baie caldă, citit, meditaţie).

Cu toate că 65% dintre angajaţii români simt că nu se pot debarasa de obiceiurile rele, imposibilul este un fapt relativ atunci când vine vorba de schimbarea modului de viaţă din dorinţa de a fi mai sănătoși și mai fericiţi.

În faţa unor provocări care ne încarcă fizic și mental existenţa, depinde de noi să cultivăm acele comportamente capabile să restabilească echilibrul interior şi să ne pregătească pentru orice munte greu de urcat. Chiar şi pentru cruda şi insensibila zi de luni.